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足踝扭伤记五步遵循PRICE原则及时处理
字体[ ] 【日 期:2020-08-26 】 来 源:   作者:省体育局【视力保护色:          】

 无论时平时走路还是健身运动中,最常见的运动损伤就是足踝扭伤,也就是我们常说的扭到脚,最常发生伤害的部位是踝关节外侧韧带。刚发生时,应先降低红、肿、热、痛的反应,遵循PRICE原则进行处理,即:
    Protect(保护):避免踝关节再受伤,可用绷带加以保护。
    Rest(休息):停止走动,让受伤部位静止休息,减少进一步伤害。
    Ice(冰敷):让受伤部位温度降低,降低发炎反应和肌肉痉挛,每1—2小时冰敷1次,每次约5至10分钟,不定时翻开、检视,避免冻伤。
    Compression(加压):使用弹性绷带紧包住脚踝,减轻肿胀。
    Elevation(抬高):将脚抬高,高于心脏位置,增加静脉和淋巴回流,加快恢复速度。
    等到脚踝疼痛及肿胀情况改善后,就可以自己在家做一些关节运动,泡热水20分钟后,练习用脚写字,或者放一个网球在地上,用脚多方向地去滚动网球,对于恢复正常的关节灵活度会有帮助。
    当然预防足踝扭伤也很关键。平时多做柔软度练习,并加强对自己身体感知力的训练,这样有助姿势维持、动作控制,以培养出侦测关节位置和方向的能力,预防关节再受伤。另外,还要强化肌力,比如运动前热身15分钟、运动后缓和10分钟。最后,要选择适当的鞋,如跑步时穿慢跑鞋,爬山时穿双厚底的登山鞋。
  

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